Inleidend verhaal
7:45u
Oeps!! Is het al zo laat?? Dat snoozen* werkt ook niet voor mij…
Ik moet er gauw uit! Je moet de kinderen nog aankleden en broodtrommels klaarmaken en o, je moet vandaag ook nog werken….. Hoe krijg ik dat in zo’n korte tijd voor elkaar? Je gooit de dekens van je af en roept tegen de grotere kinderen dat ze vast moeten beginnen met aankleden - dat je je verslapen hebt. Terwijl jij gauw je kleren aandoet, roept één van de kinderen dat ze niet weet wat ze aan moet doen. Jij schreeuwt terug dat ze maar wat moet zoeken, daarop reageert je kind dat ze het echt niet weet. Je vliegt daardoor naar haar kamer en graait in gauwigheid in de kast en hierdoor wordt het een rommeltje. Je gooit het op haar bed en roept: “Hier, nu aankleden!” Je vliegt naar de badkamer en je flanst snel een elastiek in je haar en pakt wat make-up mee omdat in je tas te doen voor later. De kleinste loopt ook al te roepen dat ze eruit wil en je loopt vlug daarheen. Die vind het niet leuk dat je zo gestrest bent en begint te huilen. Dat kan er ook nog wel bij denk je…
8:00u
Vlug naar beneden! Je roept: “Aan tafel allemaal! Smeer je boterhammen maar vast zelf.” Je pakt de broodtrommels, beleg en drinken snel en je maakt tussendoor de tassen van de kinderen klaar. Je helpt nog even snel de kinderen waar nodig met de boterhammen en tussendoor roep je; “snel opschieten, anders komen we te laat.”
8:15u
O ja, ik moet nog wat fruit snijden en in de tas doen voor de kleinste. Hè gaat lekker zo, maar niet heus… Je slaat zelf het ontbijt maar over, je grist de jassen en de schoenen bij elkaar, de kinderen nemen het laatste van hun boterham nog mee in hun hand de auto in. Hup! De tassen in de auto en o nee, mijn werktas! Je rent nog even vlug de trap op en gooit daarna de deur achter je dicht en stapt in de auto. Eénmaal op de weg loop je te foeteren op een slome auto die voor je rijdt, je roept dat de kinderen hun mond dicht moeten houden als ze lopen te klieren in de auto. Eindelijk bij school.. je ziet dat de kinderen met de chocoladepasta nog aan hun mondhoeken naar binnenlopen om 8:35u… Te laat…
Nu nog door naar de kinderopvang en de jongste afzetten. Je moet om 9.00u op je werk zijn en je moet nog een half uur rijden.. Dat heb je dus mooi niet gehaald…
16:30u is het als je thuis komt uit je werk en het is een chaos thuis, alles ligt er nog van die morgen. De tafel met bestek, borden, broodzak, beleg, de kruimels op de tafel en vloer. Het aanrecht ligt nog vol, want je had geen tijd voor de vaatwasser. Fruitafval van het snijden, wat zorgt voor een plakkerige aanrecht. Als je boven komt zie je overal nog vuile was liggen, in de kasten is het een rommeltje door het haastig pakken van kleding. En de moed zakt in je schoenen..
Je humeurigheid reageer je opnieuw af op je kinderen, die zich ook aan het ontladen zijn van een dag school en/of opvang. Je moet eigenlijk direct eten koken, want één van de kinderen moet naar sport en je hebt zelf ook nog een afspraak staan. Maar voordat je eten kan koken of überhaupt tafel kunt dekken, moet je dus eerst puinruimen…. Je kunt wel een potje janken.. Wat een rotdag en dat allemaal omdat ik vanmorgen mijn bed niet uit kon komen en het niet goed voorbereid was…..
Dit moet anders! Je wilt dit anders! Maar hoe?
En hoe voorkom je dan die stress ’s morgens?
En hoe zit dat dan als je géén ochtendmens bent?
Kan het dan ook anders?
Ja het kan anders!
Je kunt werken aan je ochtendhumeur én aan goede voorbereidingen en routines, zodat je een rustige ochtend hebt om op te starten.
De dag met stress beginnen is erg vervelend en drukt op de hele dag door.
Lees maar eens verder hoe je dit kunt oplossen:
* Snoozen is niet onschuldig! Het is slecht voor je. Het maakt voor velen een verslavend ochtendritueel, waarbij je een heerlijk gevoel krijgt dat je je nog even kan omdraaien en indommelen.
Voorbereiding & routines
Allereerst is een goede voorbereiding belangrijk. Afhankelijk van je situatie en wat de gewoonten zijn in je gezin bereid je de dag voor op de avond ervoor of op de ochtend zelf.
- Je kijkt naar wat je nodig hebt aan tijd om voor jezelf op te starten. Als je eerst even tijd neemt voor jezelf, kun je rustig ‘opwarmen’ voor de dag en wordt je rustig wakker i.p.v. een stoot adrenaline van stress. Ga eruit en schrijf iets of lees een (dag)boek, start met een ochtendgebed of doe wat rekoefeningen.
- Je kunt kiezen om brood en fruit de avond van te voren klaar te maken, maar als je dat niet lekker vind doe je het op de ochtend zelf.
💡 Zet hiervoor wel de voorbereidingen de avond van te voren klaar, zoals: trommels en fruitbakjes om te vullen, de soorten fruit die je gaat meegeven.
- Drinken en koekjes kun je al wel vast bij de tassen klaarzetten, de avond van te voren.
- Trek een half uur er voor uit als ‘afsluitroutine’ van de dag.
- Waar kun je nog meer aan denken bij voorbereidingen?
- Tafel dekken
- Brood en evt. eten/vlees uit de vriezer halen
- Vaatwasser inruimen en/of uithalen
- Was aanzetten met uitstelprogramma
- Vaatdoek wisselen
- Zijn er nog bijzondere dingen die mee moeten naar school of werk? Bereid tassen voor.
- Set kleren klaar leggen voor de volgende dag voor jezelf, maar ook je kinderen.
💡In de lente/zomer check je eerst het weer voordat je wat klaarlegt.
- Maak een planning van je ochtend en gebruik kwartieren i.p.v. minuten, zodat je speling en ‘lucht’ hebt.
- Prik een vast tijdstip dat je samen kunt ontbijten, bijv. half 8. Dit zorgt voor rust binnen je gezin, iedereen weet waar hij/zij naar toe moet werken om dan aan tafel te zitten. Je start gezamenlijk en er is controle met een volwassene aan tafel en aandacht voor de kinderen.
Als je pubers hebt en andere tijden krijgt dan is het soms een puzzel, dan wil het niet altijd meer. Zolang het dus kan, raad ik je aan om gezamenlijk te ontbijten.
Voorbeeld ochtendroutine
Als voorbeeld zie je hieronder mijn persoonlijke ochtendroutine:
6:30u
- opstaan en tijd voor mezelf
6:45u
- aankleden
7:00u
- fruit snijden, brood smeren en in de tas doen.
- drinken en koelkast producten op tafel voor bij het ontbijt.
7:15u
- vaatwasser uitruimen en inruimen, dus aanrecht weer leeg!
- de tweeling van 9 jaar komt uit bed en kleed zich aan, zij hebben een eigen ochtendroutine.
- de was uit de wasmachine halen en naar boven brengen en daarna de jongste van 2,5 jaar aankleden
7:30u
- gezamenlijk aan tafel
8:00u
- klaar en tafel leegruimen (7:50 sluit ik de tafel af).
- vaatwasser inruimen, stofzuigen onder de tafel en looproute naar het aanrecht.
- kinderen poetsen hun tanden en bezoekje wc, jassen en schoenen aan.
8:15u
- lopen naar school
- wandelen
- bij terugkomst was ophangen.
Alles gaat zonder stress en op een rustig tempo, ik heb namelijk een enorme hekel aan stress in de ochtend….
Een goede ochtendroutine is dus een uitkomst om rustig op te starten.
Maar ook een goede voorbereiding voor de ochtend is belangrijk, anders ben je alsnog nergens
Voorbeeld avondroutine
Hierbij ook nog een voorbeeld je van mijn persoonlijke avondroutine. Ik trek hier een half uur vooruit,
21.30u
- gezamenlijk drankje om af te sluiten (is het streven, helaas is het vaak wat later bij ons)
22.00u
- tafel dekken, voorbereiding tassen (drinken, koekje, etc.) broodtrommels klaarzetten en fruit uitkiezen incl. bord en messen.
- overig in vaatwasser zetten en aanzetten, aanrecht leeg.
- check of alle ‘losse’ afval weg is. Mijn man doet het afval en voert de dieren.
- brood of vlees uithalen en vaatdoekje wisselen.
- de wasmachine aanzetten met uitstelprogramma.
- een vochtig doekje over de wastafel en wc-bril in de wc én badkamer.
- even rondje door de kamer of er nog spullen liggen om op te ruimen en de kussens recht in de bank.
- de stekkers van telefoons of tablets eruit.
22.30u
- zelf klaarmaken voor bed
- kleding voor de volgende morgen klaarleggen.
22.45u
- afsluiten en slapen.
Wat helpt is om hier zelf een vaste logische volgorde in te vinden die past bij je woning en gebruiken.
Na het avondeten heb je ook een routine (30minuten):
- tafel afruimen en schoonmaken, inclusief salontafel!
- de afwas wegwerken, afval weg, aanrecht leeg, kookplaat en gootsteen schoon
- de kinderen ruimen hun speelgoed op terwijl jij bovenstaande doet of je doet het samen met zijn allen, afhankelijk van leeftijd.
- na het opruimen ga je even stofzuigen (5minuten)
- bij de kinderen naar bed brengen, leg je meteen een set kleding voor de volgende dag na.
💡Is het schoon en ruikt het nog fris? Dan kunnen ze het best nog één dag aan, daar bespaar je jezelf een hoop was mee!
- ook sorteer je meteen de was en zet je die klaar voor je afsluitroutine.
Voordelen van routines
Bovenstaande zijn routines die:
- Je op een gegeven moment automatisch doet.
- Je helpen om grip te houden in het dagelijks leven.
- Je structuur bieden, waardoor je overzicht hebt.
- Voorkomen dat je met je handen in het haar zit.
- Ervoor zorgen dat iedereen weet waar hij/zij aan toe is en wat er moet gebeuren.
- Ervoor zorgen dat je rustig en zonder stress je dag kunt beginnen.
- Bijdragen aan het blijvend netjes houden van je leefomgeving.
Dit waren de routines.
Maar wat als je nu geen ochtendmens bent?
En dat je het heel moeilijk vind om juist op tijd uit bed te komen?
Ochtendhumeur
Het is namelijk niet zo gek dat veel mensen moeite hebben met vroeg opstaan. Het is genetisch bepaald of je een ochtend- of avondmens bent. Wist je dat één op de drie mensen géén ochtendmens is?!
Overigens: Wist je dat het beter is voor je (psychische) gezondheid om niet te vaak uit te slapen en juist regelmatig vroeg op te staan? Zorg voor een goed ritme in je leven en je zult je ook energieker gaan voelen.
Wat nu als je er vroeg en bijtijds uit moet? Hoe gaat het je dan lukken?
Hoe word je ‘gelukkiger’ wakker? Energieker en fitter? Als je geen ochtendmens bent?
Hier zijn gelukkig wat trucjes voor je om het je wat makkelijker te maken.
Twaalf tips voor je ochtendhumeur
Tip 1: Op tijd naar bed gaan.
Een ochtendhumeur kan ook ontstaan door slaaptekort. Je komt dan ’s ochtends moeilijker op gang. Ook al ben je een avondmens, wen je zelf aan om op tijd naar bed te gaan. Stel een vaste tijd in voor jezelf.
Tip 2: Makkelijker inslapen.
Heb je moeite met inslapen? Doe dan in de avond geen opwekkende activiteiten meer. Blijf niet tot laat op een scherm kijken en zet om 21.30u de schermen uit. Ga ook niet laat in de avond sporten. Wat je beter kunt doen is even een boek lezen of een bad nemen.
Tip 3: Vermijd koffie en alcohol.
Ze hebben een slaap verstorende werking. Alcohol kan je wel helpen om makkelijker in slaap te vallen, maar het verstoort je slaapritme in de nacht. Een glas warme melk daarentegen bevat het stofje tryptofaan en helpt je sneller in slaap te vallen.
Tip 4: Slaapkamer schoon en netjes.
Zorg dat je een schone en opgeruimde slaapkamer hebt. Laat geen kleren slingeren op de grond en leg ook niet te veel spullen op je nachtkastje. Maak je bed meteen op als je uit bed gaat, zo kun je fris en opgeruimd aan de dag beginnen.
Tip 5: Daglicht.
Daglicht kan er voor zorgen dat je frisser én gelukkiger wakker wordt. Lichtere gordijnen kunnen dan juist fijner zijn om rustiger en natuurlijker wakker te worden i.p.v. verduisterende gordijnen. Licht zorgt ervoor dat je alerter wordt.
Tip 6: Niet snoozen!
Doe niet aan snoozen! Zet je wekker op het tijdstip dat je ook écht uit bed moet. Het is helemaal niet goed voor je hersenen als je denkt de wekker eerder te zetten zodat je nog rustig wakker kunt worden. Heel verleidelijk, maar nee!
Tip 7: Zet een vrolijke wekker.
Een irritante wekker zorgt al voor een slecht humeur. Kies een vrolijke toon om je dag goed te laten beginnen.
Tip 8: Géén telefoon!
Zet je telefoon op nachtstand en laat deze pas ‘aangaan’ nadat je een (half)uur wakker bent. Het is heel verleidelijk om nog even met je telefoon in bed te liggen, maar dit is een hele slechte start van je ochtend. Je kunt moeilijker uit bed komen hierdoor en je krijgt al meteen teveel prikkels binnen via het scherm. Pak dus niet meteen je telefoon als je wakker bent geworden!
Tip 9: Sta op tijd op.
Dit zorgt voor een gemoedelijker sfeer en geeft je lichaam rustig de tijd om op te starten. Doe er alles aan om je ochtend rustig te laten verlopen
Tip 10: Drink water.
Wat heel verfrissend werkt is om na het opstaan meteen even wat (lauwwarm) water te drinken. Goed voor je vochtpeil nadat je lichaam ’s nachts ook veel vocht verliest, maar ook om je darmen op gang te helpen.
Tip 11: Ontbijten.
Door meteen te ontbijten na het opstaan (en water drinken) geef je je lichaam ook het signaal dat je dag is begonnen. Het stopt de aanmaak van het hormoon melatonine (wat zorgt voor slapen) en het stimuleer de aanmaak van cortisol (wat zorgt dat je wakker wordt)
Tip 12: Uitleggen.
Vertel je gezinsleden dat je ’s ochtends last hebt van ochtendhumeur en dat dit een lichamelijk gegeven is. Als ze hier rekening mee houden door niet voluit tegen je aan te praten, zal je humeur sneller herstellen.
Aan de slag!
Wil jij nu ook rustig wakker worden en geen stress meer ervaren?
Wil jij je niet afreageren op je gezinsleden?
Ga dan aan de slag met bovenstaande tips.
Vind je het lastig om routines te maken? Dan kom ik je helpen en samen kijken we naar de mogelijkheden en de wensen binnen het gezin.
Wat is praktisch en wat is haalbaar? Ik hou van puzzelen!
@erikastolkprofessionalorganizer
Bron: Dokter Tamara & gezondheidsnet
Reactie plaatsen
Reacties